Brokoli (Brassica oleracea var. italica) adalah salah satu sayuran yang termasuk dalam keluarga kubis. Dikenal karena kandungan gizinya yang tinggi dan manfaat kesehatan yang luar biasa, brokoli telah menjadi favorit di banyak dapur di seluruh dunia. Artikel ini akan membahas manfaat kesehatan, kandungan gizi, cara mengolah, serta tips memilih dan menyimpan brokoli.
Kandungan Gizi Brokoli
Brokoli adalah sumber yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Berikut adalah beberapa kandungan gizi penting yang terdapat dalam 100 gram brokoli:
- Kalori: 34 kalori
- Protein: 2,8 gram
- Karbohidrat: 6,6 gram
- Serat: 2,6 gram
- Vitamin C: 89,2 mg (149% dari kebutuhan harian)
- Vitamin K: 101,6 mcg (127% dari kebutuhan harian)
- Folat: 63 mcg (16% dari kebutuhan harian)
- Kalsium: 47 mg (5% dari kebutuhan harian)
- Zat Besi: 0,73 mg (4% dari kebutuhan harian)
Manfaat Kesehatan Brokoli
- Meningkatkan Sistem Imun: Kandungan vitamin C yang tinggi pada brokoli berfungsi sebagai antioksidan dan membantu meningkatkan sistem imun, melindungi tubuh dari berbagai penyakit.
- Menjaga Kesehatan Jantung: Brokoli mengandung serat, kalium, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung. Konsumsi brokoli secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
- Mendukung Kesehatan Tulang: Kandungan vitamin K dan kalsium pada brokoli sangat penting untuk kesehatan tulang. Vitamin K membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.
- Mencegah Kanker: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa sulforaphane yang ditemukan dalam brokoli dapat membantu melawan sel-sel kanker dan mengurangi risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker payudara dan kanker prostat.
- Meningkatkan Pencernaan: Serat yang terkandung dalam brokoli sangat baik untuk pencernaan. Konsumsi serat yang cukup dapat membantu mencegah sembelit dan menjaga kesehatan saluran pencernaan.
Cara Mengolah Brokoli
Brokoli dapat diolah dengan berbagai cara, mulai dari direbus, dikukus, ditumis, hingga dijadikan salad. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk memasak brokoli:
- Kukus: Mengukus brokoli adalah cara terbaik untuk mempertahankan nutrisi. Cukup kukus selama 3-5 menit hingga lembut.
- Tumis: Tumis brokoli dengan sedikit minyak zaitun dan bumbu seperti bawang putih untuk menambah rasa.
- Salad: Campurkan brokoli mentah dengan sayuran lain, seperti wortel dan tomat, untuk membuat salad segar yang kaya nutrisi.
Tips Memilih dan Menyimpan Brokoli
- Memilih: Pilih brokoli dengan warna hijau cerah dan kepala yang padat. Hindari brokoli yang memiliki bunga kuning atau layu.
- Menyimpan: Simpan brokoli dalam kantong plastik di dalam lemari es. Brokoli dapat bertahan hingga satu minggu jika disimpan dengan benar.
Kesimpulan
Brokoli adalah sayuran super yang kaya akan nutrisi dan manfaat kesehatan. Dengan mengonsumsi brokoli secara teratur, Anda dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Mulailah memasukkan brokoli ke dalam menu harian Anda dan nikmati manfaatnya yang luar biasa untuk tubuh.